Tendón de Aquiles: cómo fortalecer el punto débil de los ‘runners’

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Es tan fuerte y heroico como vulnerable. Igual que lo fue el personaje que le da nombre. Hablamos del tendón de Aquiles. El que conecta el talón con el músculo de la popularmente conocida como pantorrilla. El más grueso y fuerte del cuerpo humano, es clave para el normal funcionamiento de la pierna y si se lesiona o sufre una rotura, caminar se hace imposible. A pesar de ser pieza vital en el engranaje de las extremidades inferiores, es una parte sensible, porque por su ubicación soporta mucho peso y tensión, especialmente entre quienes practican deporte. Un ejemplo: en el running, en torno al 15% de las lesiones son por tendinitis del tendón de Aquiles. Fortalecerlo es básico para prevenir daños. Para blindar, como intentara el mito troyano, su punto más débil.

A caballo entre la historia y la mitología griega
El tendón sobre el que gira este artículo debe su nombre a Aquiles. Fue, para la mitología griega, el héroe de la Guerra de Troya. El guerreo más fuerte, rápido y bello de la Iliada de Homero. Invencible, pero no inmortal, concentraba su vulnerabilidad en el talón derecho: la única parte de su cuerpo que su madre, la ninfa marina Tetis, no sumergió en el río Estigia para librarle de la muerte en la guerra. El baño en estas aguas le dio la inmortalidad, que no alcanzó a su talón, tan vulnerable como el de cualquier mortal. Era el único punto en el que podía ser herido en la batalla, y así fue finalmente.

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El tendón de Aquiles, también llamado calcáneo, fusiona al mismo tiempo la fortaleza y la debilidad del famoso guerrero. La fortaleza, porque es el más grueso y potente del cuerpo. Mide unos 15 centímetros y su fuerza soporta una carga similar a la de entre seis y ocho veces el peso corporal. Une los músculos gastrocnemio (gemelos) y sóleo (también en la pantorrilla, debajo de los gemelos) con el hueso calcáneo o talón. Es la clave para la flexoextensión del pie. Y ahí radica parte de su vulnerabilidad: al menos para los deportistas, y en especial los runners y los aficionados a otras disciplinas como el pádel, que tienen en el tendón de Aquiles su punto flaco precisamente por ese repetitivo gesto de la dorsiflexión del tobillo y la flexión plantar.

Síntomas de una lesión:
Se parte de un dolor progresivo que deriva a dolores focalizados y agudos que hacen imposible o dificultan ya no la práctica deportiva, sino el mero hecho de caminar. Los tipos de lesión en este tendón pueden ser desde inflamaciones a desgarros, procesos crónicos por micro roturas o roturas.

Fortalecer para prevenir: ejercicios
1. Si vas a entrenar: camina un poco antes. Diez minutos a paso ligero antes de empezar con el calentamiento servirán para poner a tono el tendón de Aquiles.

2. Sentad@ en el suelo con las piernas extendidas y el talón apoyado, coge con tus manos el dedo gordo del pie y tira de él hacia el tobillo, tratando de levantarlo del suelo. Mantén de 15 a 30 segundos. Relaja, y repite (cinco sesiones, con cuatro ejercicios cada una).

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3. Apoya las manos sobre una pared, con una pierna estirada y la otra doblada. Alterna.

4. Sentad@ en el suelo, coloca el talón en una silla o superficie elevada y mantén los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclina el tronco hacia delante hasta que sientas el estiramiento del tendón. Relaja y repite.

5. Coloca la pierna sobre el foam roller -el rodillo de goma que se mantiene firme al aplicar peso sobre él- y desplaza sobre el mismo la zona –central y lateral- de los gemelos y el talón de Aquiles.

6. Coloca las puntas de los dos pies en el borde de una escalera o el bordillo de una acera y con la pierna recta, deja que el talón poco a poco quede descolgado del escalón hasta sentir el estiramiento en la zona del tendón o los gemelos. Distribuir el peso entre ambas piernas y mantener la posición de 15 a 30 segundos.

 

 

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